いつもお読みいただきありがとうございます。

ひでどん（@komatu00713）です。

　朝晩の冷え込みが厳しくなり、起床時に「目覚めが悪い」と感じるようになった人も多いのではないでしょうか。冬の就寝時、寝つきの悪さが気になる人もいるようです。寒い冬、快適に眠るためのコツとはどのようなものでしょうか。就寝時の適切な服装などについて、上級睡眠健康指導士の塚島早紀子さんに聞きました。

Q.まず、寝室の適温について教えてください。室温を維持するために就寝中、ずっとエアコンを稼働させてもよいのでしょうか。

塚島さん「冬季の寝室の最適な温度は18度から22度です。湿度は50％前後がよいといわれています。就寝の1時間前から、暖房（エアコンやヒーターなど）を稼働させ、室内を十分に暖めておくことが大切です。

ただし、エアコンを稼働させると部屋が乾燥して、湿度が下がりやすくなるため、就寝中もエアコンを使う場合は加湿器を使ったり、洗濯物の室内干しをしたりして室内の湿度を保ちましょう。その上でエアコンのタイマー機能を使い、起床1時間前に電源が切れるように設定しておくと就寝中は室内が暖かく保たれ、朝は少し室温が下がって、目覚めやすくなります」

Q.寒い夜に快適に眠るには、どのような服装で寝るべきなのでしょうか。

塚島さん「人は寝ている間に平均で20回から30回、寝返りを打つため、寒いからといって厚着して寝ると体を動かしにくくなり、睡眠の質が下がります。パジャマ（寝間着）は軽くて保温性の高い素材を使ったものを選んでください。例えば、綿や柔らかいニットは保温性に優れている上、肌触りもよく、動きやすいのでおすすめです。

体が冷えやすい人は首、足首、手首の3つの部位を冷やさないデザインのパジャマで眠りましょう。例えば、首元を覆うデザインのパジャマや手首・足首をしっかり包むデザインのパジャマが望ましいです。このほか、ネックウオーマーやレッグウオーマー、ウエストウオーマーを活用して、しっかりと体を温めましょう」

Q.では、体を温めるために、パジャマと一緒にフリースのシャツを着てもいいのでしょうか。

塚島さん「フリースは蒸れやすく、汗を吸収しにくいため、かえって体を冷やす恐れがあります。あまりおすすめできません」

Q.子どもの中には、就寝中に掛け布団を頻繁に蹴飛ばす子もいて、風邪をひかないか心配になります。その場合、厚着をさせても問題ないのでしょうか。

塚島さん「大人と同様、子どもが厚着して寝ると睡眠の質が下がります。子どもの寝返りが多く、掛け布団を頻繁に蹴飛ばしてしまうようであれば、スリーパー（子ども用寝具）を着させるのがおすすめです。なお、子どもが寝る前に子どもの腕やふくらはぎ、背中を触って、厚着になっていないか確かめてください。腕、ふくらはぎがほんのり温かく感じる程度が最適で、背中に熱を感じるようであれば着こみ過ぎです」

Q.就寝時に体を温めるために、布団や枕はどのように使うのが望ましいのでしょうか。

塚島さん「就寝中は体をしっかり温められるよう、保温性の高い寝具を選びましょう。背中をしっかりと温めると寝つきがよくなるため、保温性・吸湿性の高い毛布を背中の下に敷いて体を温めてください。また、羽毛布団の上に毛布を重ねると布団が体にフィットして、体の間に隙間ができにくくなるため、暖かくなります。布団の冷えが気になるようであれば、就寝前に布団乾燥機で暖めるのもおすすめです。

朝、すっきりと目覚めるには枕選びも重要です。ご自身に合った高さ、素材の枕を選びましょう。首元の冷えが気になる人は、枕カバーの生地をパイルなど保温性の高い生地に替えてください。首を温めることで血液の循環がよくなり、全身がぽかぽかします」

Q.このほか、寒い夜、快適に眠るために、就寝前にできることはありますか。

塚島さん「就寝1時間前に、38度から40度のぬるめのお湯に漬かりましょう。体を温めることで徐々に眠気を感じるようになり、布団に入ったときにすぐ眠れます。また、就寝前に白湯（さゆ）やハーブティーなどの温かい飲み物を飲むと体が温まり、寝つきがよくなります。足先が冷えやすい人は就寝前に足首を回したり、足の指を折り曲げたりして温めておきましょう」

行動後押しするブログ【hidedonblog】